1. Gün: Beslenme: Sabah Kahvaltısı: Yulaf ezmesi, muz ve badem sütü. Ara Öğün: Taze meyveler ve yoğurt. Öğle Yemeği: Tavuk salatası, avokado ve tam tahıllı ekmek. İkinci Ara Öğün: Ceviz ve kuru kayısı. Akşam Yemeği: Izgara somon, buharda pişmiş sebzeler ve kinoa. Antrenman: Kardiyo: 30 dakika koşu veya bisiklet. Kuvvet: Bacaklar ve karın için ağırlık çalışması. 2. [...]
Sabah Kahvaltısı: Peynirli omlet, tam buğday ekmeği ve domates. Ara Öğün: Protein bar ve taze meyve suyu. Öğle Yemeği: Tavuk salatası, avokado ve ceviz. İkinci Ara Öğün: Badem sütü ve protein tozu ile smoothie. Akşam Yemeği: Somon, kahverengi pirinç ve buharda pişmiş sebzeler. [...]
Sabah Kahvaltısı: Yulaf ezmesi, protein tozu ve taze meyveler. Ara Öğün: Yoğurt ve granola. Öğle Yemeği: Balık, karışık yeşillikler ve zeytinyağı. İkinci Ara Öğün: Avokado ve tam tahıllı tost. Akşam Yemeği: Kırmızı et, brüksel lahanası ve tatlı patates. [...]
Sabah Kahvaltısı: Meyve smoothie ve ceviz. Ara Öğün: Tam tahıllı krakerler ve peynir. Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve karışık salata. İkinci Ara Öğün: Fındık ve kuru meyve. Akşam Yemeği: Izgara tavuk, kuskus ve ızgara sebzeler. [...]
Sabah Kahvaltısı: Omlet, tam buğday ekmeği ve avokado. Ara Öğün: Lor peyniri ve taze sebzeler. Öğle Yemeği: Kırmızı et, tatlı patates ve yeşil fasulye. İkinci Ara Öğün: Protein shake ve mısır gevreği. Akşam Yemeği: Tofu, karışık sebzeler ve bulgur pilavı. [...]
Sabah Kahvaltısı: Yulaf ezmesi, fıstık ezmesi, muz ve süt. Ara Öğün: Badem ve taze meyve. Öğle Yemeği: Tavuk göğsü, kahverengi pirinç ve brokoli. İkinci Ara Öğün: Yoğurt ve chia tohumu. Akşam Yemeği: Izgara somon, kinoa ve avokado salatası. [...]
Koşu bandı : 10 Dakika = Kardiyo Eliptik Bisiklet : 5 Dakika = Kardiyo Leg Press : 3 Set 10 Tekrar = Bacak Calf Raises : 3 Set 10 Tekrar = Kalf Dumbbell Bench Press : 3 set 10 Tekrar = Göğüs Dumbbell Shoulder Press : 3 Set 10 Tekrar [...]
Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar Close Grip Lat Pulldown 4 x 10 Tekrar Dumbbell Row 4 x 10 Tekrar Seated Cable Row 4 x 12 Tekrar Ters Mekik 3 x Max Tekrar Dumbbell Shrug 3 x Max Tekrar [...]
High Curl: 3 Set: 10-12 tekrar Incline Hammer Curl: 3 Set: 10-12 tekrar Dumbbell Seated Double Concentration Curl: 3 Set: 10-12 tekrar Waiter Curl: 3 Set: 10-12 tekrar İnner Curl: 3 Set: 10-12 tekrar [...]
Lying Shoulder press: 3 set: 12 tekrar Chest Support Lateral Raise: 3 set: 12 tekrar Head Support Rear Fly: 3 set: 12 tekrar İncline Front Raise: 3 set: 12 tekrar Shoulder Press: 3 set: 12 tekrar [...]